Helsetips
Ta vare på helsen!
Vårt beste tips: Spis sunt og sett av tid til Jazzercise 2-4 ganger i uken!
TREN DEG GLAD!
Trening kan motvirke depresjon og nedstemthet. Det blir bekreftet av en undersøkelse fra USA, der 80 kvinner og menn i alderen 20 – 45 år deltok. Alle hadde mild til moderat depresjon ved forsøkstart. De som trente seg gode og svette tre til fem ganger i uken, hadde langt færre symptomer på depresjon 12 uker senere.
- Trening og fysisk aktivitet har også en positiv effekt på angst, tristhet og andre psykiske misstemninger, sier psykiater Arne Johanesson ved Vinderen distriktspsykiatriske senter. Han bruker trening i behandlingen av psykiatriske lidelser.
- Det finnes dessuten undersøkelser som tyder på at fysisk aktivitet og trening kan ha gunstig effekt ved misbruk av alkohol og andre vanedannende medikamenter, sier han.
(Kilder: Helse for henne)
VISSTE DU AT....
....det er forbudt med tyggegummi mens vi trener? (Dette fordi det er fort gjort å sette den i halsen - FARLIG!!)
....at trening er som mat? - Den bør inntas REGELMESSIG!
....at din daglige forbrenning øker med nærmere 90 KALORIER dersom du legger på deg en kilo med muskler?
....at et godt tips for å gjøre trening til en del av din hverdag, er å planlegge treningsøkter og sette dem av i boka! Selv om du planlegger å trene, kan det lett komme andre ting i veien dersom du ikke bestemmer tid og sted. Planlegg treningsøktene på lik linje med andre viktige møter og avtaler - det gjelder tross alt helsa di!
INNSIDEN ER LIKE VIKTIG SOM UTSIDEN!
Noe av det beste med Jazzercise er de "usynlige" resultatene av treningen. Du hadde sikkert blitt kjempemotivert hvis du med det blotte øye kunne se hva regelmessig trening kan gjøre for innsiden av kroppen din, for eksempel at:
* Hjertet og lungene styrkes
* Blodsirkulasjonen bedres
* Skjelettet styrkes
* Leddene blir mer fleksible
* Antall fettforbrennende enzymer økes
* Muskelceller erstatter fettceller
* Blodsukkernivået bedres
* Stoffskiftet bedres
* Immunforsvaret bedres
HVOR HARDT SKAL JEG TRENE?
For å oppnå best mulig resultater med din Jazzercisetrening, er det viktig at du verken tar i for mye eller for lite. Din optimale treningsintensitet varierer innen et intervall med en øvre og en nedre grense. Hvis du trener over din grense øker du risikoen for skader og hindrer dessuten fettforbrenning. Hvis du trener under din grense, blir ikke treningen så effektiv som den kan være.
Slik kan du finne ditt rette treningsnivå:
1. Ta pulsen
For å oppnå maksimal effekt av treningen bør pulsen din under kondisjonsdelen ligge på 65-80 % av det maksimale. Din maksimale treningspuls finner du ved å trekke din alder fra 220. Deretter regner du 65 og 80 % av dette tallet slik at du finner den nedre og øvre grensen for ditt rette treningsnivå.
Under treningen kan du ta pulsen og kontrollere at du befinner deg på rett nivå. Pulsen tar du ved å trykke pekefingeren lett mot halsen eller mot motsatt håndledd. Ta pulsen i 6 sekunder og multipliser med 10 for å beregne pulsslag pr minutt.
Eksempel: Du er 30.
A) Trekk alderen din fra 220 for å beregne maksimal treningspuls:
220 – 30 = 190 slag pr minutt
B) Ta 65% av din maksimale puls for å finne den nedre grensen for ditt optimale treningsnivå:
65/100 x 190 = 124 slag pr minutt (dvs 12 slag pr 6 sek)
C) Ta 80% av din maksimale puls for å finne den øvre grensen for ditt optimale treningsnivå:
80/100 x 190 = 152 slag pr minutt (dvs 15 slag pr 6 sek)
D) Ta pulsen under kondisjonstreningen. Hvis den ligger mellom 12-15 slag pr 6 sek, betyr det at du jobber innenfor ditt optimale treningsnivå. Hvis pulsen er høyere bør du ta det litt roligere. Er den lavere kan du øke tempoet noe.
2. Intensitetskurven
Det er viktig at du lytter til kroppens signaler når du trener. Her kan intensitetskurven være til hjelp. Kjenn etter hvordan du puster, hvor fort hjertet banker og hvordan musklene føles. Se på tabellen og finn et uttrykk som best beskriver hvordan treningen oppleves av deg. Dersom du under kondisjonsdelen opplever at du trener mellom GANSKE LETT (”Fairly Light”) og HARDT (”Hard”), er det sannsynlig at du trener innenfor dine grenser.
3. Snakketest
Du skal kunne snakke når du trener Jazzercise! Svar på spørsmål fra
instruktøren, syng med og/eller ”hoi” i vei når du føler for det! Under
kondisjonsdelen kommer du til å puste fortere. Sørg da for å trekke pusten dypt og jevnt. Hvis du blir andpusten eller snapper etter luft, er det på tide å ta det litt roligere!
Lær deg alle tre metodene for å finne ditt rette treningsnivå og få maksimalt ut av Jazzercisetreningen!
STYRKETRENING MED FRIVEKTER:
Fordelene ved å trene med frivekter sammenlignet med vekter i apparater er store. Man bør tenke nøye gjennom fordelene med løse vekter, før man eventuelt kun satser på maskiner og apparater. På Jazzercise har vi alltid styrketrening i tillegg til kondisjonstreningen. Da bruker vi løse vekter, og eventuelt strikker.
Med løse vekter får du trent opp balanse og stabilitet i muskelbruken din. Grunnen er at du må stabilisere mage og rygg når du trener frivekter, slik at du får du trent stabiliseringsmuskler som mage og indre muskler i blant annet rygg. Indre muskler er små muskler som ligger bak de store musklene. Når du trener i apparater får du ikke stabiliseringstreningen, fordi apparatene stabiliserer for deg.
I tillegg trener vi mer funksjonelt når vi trener med frivekter. Vi trener de musklene vi bruker mest, og vi trener dem slik vi oftest bruker dem i hverdagen. Muskulaturen blir styrket på en naturlig riktig måte i forhold til den type belastning du i dagliglivet vil kunne bli utsatt for.
Man antar at trening med løse vekter faktisk er skadeforebyggende pga at vektene må balanseres. Løse vekter gir motstand med mye variasjon og ulike vinkler.
Frivekter gir altså best effekt. Trening i maskiner gir ikke den samme effekten, selv om man også her utvikler muskelstyrke og -størrelse. For personer med dårlig koordineringsevne, vil styrketrening i apparater være gunstig.
Det er svært viktig at du trener med riktig teknikk under styrkeøvelsene, for å unngå skader. Man bør ikke bruke for tunge vekter i starten. For å få inn teknikken, skal du løfte med lette vekter og flere repetisjoner for å få inn bevegelsene. Jo mer du trener, jo flinkere blir du. Først når du har lært teknikken riktig, kan du legge på tyngre vekter. Det er først når du løfter tungt du blir sterkere.
Kilde: www.sykletiljobben.no og www.trim.no
TRENING MED VEKTER
Hvorfor bruker vi vekter på Jazzercise?
Når vi bruker vekter, øker vi effekten av styrkeøvelsene ved å utfordre musklene til å jobbe hardere. Musklene svarer på denne utfordringen med å bli sterkere. Sterkere muskler betyr sterkere kropper – og det er vel noe alle liker?
Kilo for kilo forbrenner musklene flere kalorier enn fett. Visste du, at dersom du ikke driver noen form for styrketrening, så vil du etter fylte 20 år miste ca ¼ kg muskler pr år? Og at for hvert ¼ kg muskler du mister, trenger kroppen din 50 kalorier mindre hver dag?
Selv om du veier der samme i dag som du gjorde for 20 år siden,
ser kroppen din muligens annerledes ut og du bruker kanskje en
annen klesstørrelse. Det kan skyldes at du har mistet muskelmasse og erstattet det med fett.
Tenk deg en kilo kaffebønner sammenliknet med en kilo marshmallows. Kaffebønnene har større tetthet, er mer kompakte og tar derfor mindre plass. På samme måte har muskelmassen større tetthet og er mer kompakt enn fettvevet. Dette forklarer også hvorfor noen kan oppleve en liten vektøkning når de setter i gang med styrketrening.
Er du klar til å plukke opp vektene? Her følger noen gode råd og retningslinjer før du setter i gang:
Når kan jeg begynne med vekter?
Før du starter med vekter, bør du med letthet kunne fullføre hele styrkeøvelsen uten å slurve med holdning og teknikk. Instruktøren din kan hjelpe deg å finne ut om du er klar til å begynne med vekter. Dersom du har fysiske plager, skjelett- eller muskelskader, hjerteproblemer eller høyt blodtrykk, bør du snakke med legen din før du begynner med vekter.
Hvor tunge vekter skal jeg starte med?
Alle som begynner med vekter bør starte med maks 1 ½ kg pr vekt. Husk at musklene trenger tid til å venne seg til belastningen. Etter hvert som du føler deg sikker på bruken av vekter, kan du eksperimentere med forskjellige vekter for å finne den mengden som utfordrer, men ikke utmatter deg slik at du må ofre riktig holdning og teknikk.
Ideelt sett skal du begynne å føle tretthet eller ”brenning” mot slutten av hver øvelse. Når musklene dine så venner seg til denne mengden vekt, og du uten problemer kan fullføre alle repetisjonene i en øvelse uten å bli utmattet, kan du sannsynligvis øke belastningen med ¼ til ½ kg.
Hvilken type vekter bør jeg bruke?
Både flexvekter og lette håndvekter er rimelige og lette å få tak i. Begge har sine fordeler. Håndvektene er lette å holde og kontrollere.
De kan også holdes mot benet for økt motstand i gulvøvelsene. Flexvektene på sin side er justerbare i både størrelse og vekt, og de kan dessuten holdes i hendene for styrkeøvelser for overkroppen. Det kan kanskje være en ide å prøve begge typer før du bestemmer deg for å gå til anskaffelse av egne vekter.
Må jeg bruke vekter i alle styrkeøvelsene?
Nei! Det er alltid opp til deg om du vil bruke vekter i en styrkeøvelse. Føler du at øvelsen er utfordrende nok uten, så legg fra deg vektene. Synes du at bevegelsen er vanskelig eller ubehagelig med vekter, bør du gjøre øvelsen uten. Snakk med instruktøren etter timen, dersom du er usikker på om du utfører øvelsen riktig.
Hvor tunge vekter kan jeg bruke?
Jazzercise øvelsene er koreografert med mange repetisjoner for å øke muskelstyrke- og utholdenhet. Vektene til denne typen styrketrening bør ikke være over 5 kg.
Dersom du vil bruke tyngre vekter, anbefales det at du halverer antall repetisjoner og veksler på og bruker en arm om gangen.
Hvis du bruker vekter som er for tunge, kan det lett gå utover treningsteknikken, noe som igjen øker risikoen for skader.
Husk: Bruk av vekter skader ikke – men uriktig bruk kan skade!
Kan jeg bruke vekter hver dag?
Hvis du bruker lette vekter – 1-2 ½ kg – kan du sannsynligvis trygt bruke dem hver dag. Hvis du derimot bruker tyngre vekter og /eller trener Jazzercise Circuit ( intervalltrening der vi veksler mellom kondisjonsøvelser og styrketrening med vekter og strikker)eller Body Sculpting (ren styrketreningstime med strikker og vekter) kan det være lurt å ta en hviledag i mellom. Alternativet er å trene med svært lette vekter eller helt uten vekter dagen etter. Pass på at du alltid strekker ut musklene du har brukt, og sørg for at du får minst 24 timers hvile mellom styrketreningsøktene.
Hvordan skal jeg plassere benvektene?
Det avhenger av øvelsen. Når det gjelder øvelser for utsiden og innsiden av låret, anbefaler vi at du plasserer dem over, eller rett under kneet. Kneet er et svært ustabilt ledd som holdes sammen av leddbånd. Når vi plasserer vektene på anklene, øker vi intensiteten på øvelsen. Men samtidig øker belastningen på leddbåndene rundt kneet ditt. For å unngå unødig stress på disse båndene, er det tryggere å øke vektmengden med ¼ til ½ kg, og beholde vektene ved kneet. Når det gjelder øvelser for baken og baksiden av låret kan du plassere vektene på anklene. Kneet er skapt for å kunne ta motstand i denne typen bevegelser, og dette gir oss en mulighet til å jobbe med hele baksidemuskulaturen.
Kan jeg bruke vektene under kondisjonsdelen?
Siden Jazzercise er et treningsprogram basert på dans, med mye flyt i bevegelsene, anbefaler vi ikke å bruke hånd- eller ankelvekter under kondisjonsdelen. Undersøkelser har indikert at de mulige fordelene ved å bruke vekter er minimale, samtidig som risikoen for skader øker kraftig.
JAZZERCISE SOM SVANGERSKAPSTRENING!
Mange gravide kvinner ønsker å trene regelmessig, og Jazzercise er et utmerket alternativ for deg som ønsker å holde deg i form under svangerskapet. Her er noen gode råd for deg som vil bruke Jazzercise som svangerskapstrening:
1. Rådfør deg med legen din før du begynner å trene. Hvor mye og hvordan du bør trene avhenger av hvilken form du er i
2. De fleste eksperter er enige om at svangerskapet ikke er et gunstig tidsrom for å prøve ut nye treningsprogram, med unntak av program med lav intensitet. Et nytt treningsprogram, på toppen av alle de fysiologiske forandringer som skjer under et svangerskap, kan bli for mye for kroppen. Hvis du allikevel vil prøve noe nytt, må du sørge for å ta det rolig i begynnelsen og trene deg opp gradvis.
Jazzercise LITE er en lettere utgave av Jazzercise og passer for alle som vil ta det litt roligere. Dette formatet tilbys på noen av våre treningssteder.
3. Hormonelle forandringer kan påvirke styrken og fleksibiliteten i muskler, sener og bånd og faren for å skade disse øker derfor under graviditeten. Du bør derfor ta deg ekstra god tid til å varme opp kroppen langsomt og forsiktig. Hvis en øvelse gjør vondt eller føles ubehagelig, skal du ikke gjøre den.
Etter hvert som du går opp i vekt øker også belastningen på skjelettet og leddene. Minimer hopping, jogging og kraftige tøyninger. Konsentrer deg om å holde knærne bøyde. Huske å sette hele foten i gulvet når du jobber med kondisjonsøvelsene, slik at du ikke blir stående og jobbe på tærne. Ta det med ro og kos deg med treningen!
4. Du bør alltid ha på deg sko når du trener Jazzercise. Skoene absorberer støt og gir deg støtte for føttene. Det finnes ulike sko for dansetrening/aerobic. Velg de som passer dine føtter best. Her får du god hjelp i sportsbutikker.
5. De to viktigste forhåndreglene for trening i svangerskapet er:
a. Unngå overoppheting
b. Unngå trening med høy intensitet
Det ufødte barnet mangler evnen til å regulere sin egen kroppstemperatur. Ved økning i morens kroppstemperatur på over 38,5 grader kan dette føre til skader på fosteret. Du kan unngå overoppheting ved å unngå og trene på varme dager og kle deg i lette luftige treningsklær. Husk også å drikke mye væske før, under og etter Jazzercisetimen.
Ta pulsen underveis i treningen, og prøv å holde deg under 150 pulsslag pr minutt. Hvis pulsen er høyere bør du ta det roligere.
6. Vektøkningen under svangerskapet medfører ekstra belastning på korsryggen. Det er viktig at du er svært påpasselig så du ikke overbelaster ryggen. Unngå øvelser der du svaier i korsryggen og husk og låse knærne under stående øvelser.
Når du gjør mageøvelser skal du presse korsryggen mot gulvet og knipe sammen i bekkenmuskulaturen.
Står du på alle fire bør du konsentrere deg om å stramme magemusklene, slik at du unngår svai i korsryggen. STOPP OG SI FRA hvis du kjenner smerte. Øvelsene skal ikke gjøre vondt hvis de gjøres riktig.
7. Under graviditeten strekkes magemusklene for å gi plass til den voksende magen. Av den grunn er det en fordel å styrke disse musklene før, under og etter svangerskapet. Dette kan gjøres med curl-ups, beinløft med ett ben av gangen og løfting av bekkenpartiet. Men ta det rolig og forsiktig. Overdreven trening av magemusklene kan føre til utvikling (eller forverring) av brokk på Linea Alba, båndet som ligger midt mellom de rette magemusklene. Brokket kan merkes som smerter i mageregionen, og ofte kan man føle myke punkter eller klumper på båndet. Ta kontakt med lege dersom du har smerter eller mistanke om brokk på Linea Alba.
Jazzercise er et enestående mosjonsprogram og en utmerket måte og holde seg i form på under svangerskapet. Ta hensyn til rådene ovenfor og lær deg å lytte til kroppens signaler. Framfor alt: Kos deg og ha det gøy på treningen!
TRENING ETTER FØDSEL!
9 måneders ventetid er over. Fødselen markerer slutten på et kompleks av fysiologiske forandringer som finner sted under svangerskapet. Langsomt skal kroppen finne tilbake til sin før-gravide tilstand. Månedene etter fødselen er fylt av forandringer. Foruten at du mentalt skal venne deg til familieforøkelsen, skal også kroppen din igjennom en rekke fysiske endringer. Allerede noen få timer etter fødselen begynner livmoren å trekke seg sammen, og i løpet av en 6 ukers tid ar den fått igjen sin normale størrelse. Blodvolumet, som under graviditeten økte betraktelig, minker gradvis. Muskler som har strukket seg og blitt slakkere under svangerskapet skal igjen strammes og styrkes. Etter hvert som du slutter å amme vil du også merke at brystene blir mindre.
Mange kvinner finner det spesielt nyttig å trene etter fødselen. Foruten å få et kjærkomment avbrudd og en mental pause i en travel dag, kan man gjennom treningen øke vekttapet, bedre holdningen og styrke bekkenbunn og magemuskulatur.
Uansett om du trente under svangerskapet eller ikke BØR DU ALLTID SNAKKE MED LEGE FØR DU SETTER I GANG MED TRENING, særlig hvis du hadde noen form for komplikasjoner under fødselen. Utrente bør starte med et treningsprogram med svært lav intensitet og bare forsiktig og gradvis øke aktivitetsnivået. Tiden etter fødselen er ikke egnet for å sette i gang med harde og anstrengende treningsprogram!
Det er mange hensyn å ta når du skal trene etter en fødsel. Først og fremst må du huske at leddene i mange måneder etter fødselen er spesielt utsatt for skader. Hormonene som har gjort leddbåndene slakkere før fødselen, finnes fremdeles i blodet. Ballistiske øvelser (såkalt High Impact) bør unngås. Trening med kraftige leddutslag er også risikofylt.
Så lenge du ammer bør du være forsiktig med for mye hopp og sprett. Skaff deg en god BH som gir brystene god støtte under treningen.
Under svangerskapet og i månedene etter fødselen klager mange over smerter i korsryggen. Årsaken til problemet er ofte en kombinasjon av lengre og svakere magemuskler, slakkere leddbånd og en forandring av kroppens tyngdepunkt. Riktig holdning er viktig for å forhindre ryggskader under treningen. Unngå øvelser der du svaier eller ”knekker” i korsryggen og framoverbøyinger uten støtte. Sit-ups med rette ben og/eller føttene i feste er ekstremt anstrengende og farlig for korsryggen.
Du som ammer må sørge for å justere kaloriinntaket slik at både du og barnet får tilstrekkelig næring. En kvinne som ammer trenger et tillegg på 600 kalorier pr dag. Dersom du trener kan det være fornuftig å øke inntaket ytterligere. Sjekk med lege eller profesjonell ernæringsekspert.
For flere helsetips: Sjekk Jazzercises offisielle side på
http://www.jazzercise.com
Hvis du har spørsmål om egen helse: kontakt fastlegen din